Pryč s výmluvami
Jsem od rána do večera v práci, mám před sebou plno zkoušek ve škole, nebo nemám přebytečné peníze zaplatit si permanentku ve fitku. Tak to jsou nejčastější výmluvy, se kterými se sportu vyhýbáme. Přitom hubnutí bez pohybu jako by vůbec nebylo hubnutím. Vaše tělo povislých svalů potřebuje totiž zpevnit. Ideální by sice podle odborníků bylo cvičit dvakrát denně, ale upřímně na to opravdu čas mnohé z nás nemáme. Nejpravděpodobnější je, že si na cvičení najdete chvilku – stačí intenzivní hodinka – třikrát týdně. Dobré je střídat různé typy pohybu, abyste zapojily různé typy svalů. Pokud ale stíháte jen o víkendu rekreační cyklistiku, nemyslete, že to nestojí za řeč. Všechno je lepší než nic. Tělo se sice nebude měnit, ale aspoň nebude vadnout. Pohyb nutně nemusí být formou návštěvy fitcentra nebo hodiny aerobicu. Zadarmo nebo s jednorázovou investicí do vybavení se dá jezdit na kole, na kolečkových bruslích, nebo můžete cvičit doma podle DVD. I když k tomu se málokdo přinutí. Jako pohyb se také považuje rychlejší chůze, práce na zahradě a dokonce intenzivnější úklid.
Nepřežeňte to s výkonností
Při čem se ale teda opravdu nejlépe hubne? Tady paradoxně platí, že méně je více. Jsou sporty, které pomáhají zvyšovat kondici a sporty, při kterých se hubne. Vše se totiž odvíjí od vaší tepové frekvence. Pozor, tu má ale každý jinou. Vypočítáte si ji snadno: od čísla 220 odečtete svůj věk a poté z tohoto výsledku vypočítejte 60 až 70 procent. V tomto rozmezí by se měl pohybovat váš tep, pokud toužíte shodit nějaké to kilo. Například třicetiletá žena, která chce zhubnout, by měla cvičit při tepu kolem 115 za minutu. Pohybová aktivita by měla trvat minimálně 30 minut, aby se vůbec tuky začaly spalovat. Nesnažte se tedy podávat rekordní sportovní výkony. Důležité je se zapotit, ale zároveň být schopná u toho mluvit. Pokud se už tak moc zadýcháváte, že konverzovat nemůžete, jedete na víc než 60 až 70 procent své tepové frekvence a nespalujete vytoužené tuky, ale jen cukry.
Aerobic, nebo radši kolečkové brusle?
Lepší je jakýkoli druh pohybu než žádný. Nejvíce tuků spálíte při běhání, jízdě na kolečkových bruslích, tanci, svižné chůzi intenzivní jízdě na kole. Naopak skákání na velkých míčích, kalanetika, powerjóga a plavání jsou sporty spíše na zpevnění postavy než na odbourávání kil. Chůzi můžete bez problémů zařadit do svého denního programu, nezapomeňte ale zvolit vhodné obutí – lodičky nebudou to pravé ořechové. Nejlepší jsou sportovní boty pevné okolo kotníku a ideálně choďte po měkčím povrchu jako trávníky a lesní cesty. Neopomínejte na pravidelný pitný režim, a to při všech sportech. Při svižné schůzi spálíte 850 až 3000 kJ za hodinu. Efektivnější než chůze je pochopitelně běh. Při větší nadváze však zatěžuje klouby a srdce. Za hodinu spálíte 1750 až 3200 kJ. Pokud se nestydíte a hudba vám okamžitě rozvlní boky, volte tanec. Důkazem, že se při tanci, a nejen tom klasickém, hubne, jsou například celebrity v televizní soutěži StarDance. Za hodinu spálíte 1500 až 2770 kJ. Skvělé na shazování kil jsou trošku adrenalinovější in-line brusle.
Vyberte si brusle, které vám pořádně zpevní nohu, a nezapomeňte na chrániče. Jezděte na vyznačených trasách s hladkým asfaltem přímo pro bruslaře. Jízda tak nebude ničit vaše klouby, posílíte hlavně zadek a nohy a zlepšíte kondičku. Hodinka na bruslích vydá za 1700 až 3200 kJ. Oblíbenou a nenáročnou cyklistikou spíše spálíte kalorie, než zpevníte tělo. Břicho moc neposílíte a stehna spíše nabudou na objemu. Při běžné jízdě na kole při lehčích převodech v přírodě a na rotopedu spálíte zhruba 750 až 2770 kJ/hod. Při spinningu si jeďte svoje tepové tempo, nemusíte nutně jet stejně intenzivně jako lektor. V neposlední řadě se na ničení tukových faldíků hodí také aerobic. Podle vašich možností si zvolte vhodnou úroveň. Po aerobním bloku s nenáročnou choreografií obvykle cvičitelka ještě posiluje problémové partie jako břicho, nohy, zadek a ruce. Na hodině aerobicu vypotíte od 1000 do 1900 kJ.
Váha někdy klame, centimetry však nikdy
Když ale spálíte 2000 kJ hodinou plaváním, neznamená to, že si pak můžete v klidu dát celou čokoládu. Tělo funguje daleko složitěji, je tedy nutné jíst zdravě a zároveň cvičit. Jedna čokoládová tyčinka vás sice nezabije, ale nesmí to být denně. Jíte zdravě, pravidelně, v menších porcích přesně podle počtu kalorií, chodíte dvakrát týdně cvičit, a váha se stejně nehýbe? Nezoufejte a rozhodně nepřestávejte ani s dietou ani s pohybem. I když se třeba ručička na váze hýbat nebude, ničeho se nelekejte. Záleží na centimetrech a na tom, jak vám sedí oblečení. Při správné stravě a pravidelném pohybu se totiž tuky mění na svaly. Tudíž vaše hmotnost je často stejná, někdy i vyšší, ale sama se jistě cítíte lépe a dokonce oblečete o číslo menší kalhoty.
Foto by David Hejral, Pavel Klůs, StudentPoint
