…

Jak se konečně pořádně vyspat. Tipy od odborníka na spánek

Vědecký novinář strávil měsíce rešerší spánku. Tohle všechno zjistil.

Studentský život
Vědecký novinář strávil měsíce rešerší spánku. Tohle všechno zjistil.

Trpíte insomnií? Trvá vám například hodinu a více, než usnete? Máte z toho paniku? Právě pro takové lidi napsal anglický vědecký žurnalista Henry Nicholls knihu s názvem Sleepyhead: The Neuroscience of a Good Night’s Rest, která je celá o kvalitním spánku a jak ho docílit. Celý fenomén začal zkoumat, protože sám trpí narkolepsií, neurologickou poruchou, která ovlivňuje schopnost mozku ovládat spánkové cykly.

Co tedy pomáhá? V tomto článku nepojmeme celou jeho knihu v plné šíři, ale několik základních bodů, kterých byste se měli držet, si tu uvést můžeme.

Spánková stabilita

Klíčem k dobrému spánku je něco, čemu Henry říká „spánková stabilita“. To znamená chodit spát každý večer v naprosto stejný čas, i o víkendech a probouzet se ve stejnou dobu. Ano, i o víkendech. Je třeba zavést pro svoje tělo pravidelný, neměnný režim. Jakmile se do něj tělo zaběhne, bude lépe spát, budete mít více energie a budete spokojenější.

Určíte si, v kolik hodin musíte vstávat, odečtete od toho tolik hodin spánku, které potřebujete a tím zjistíte, v kolik musíte chodit spát. Měli byste to dodržovat a nechodit do postele ani dříve. Ledaže byste byli tak unavení, že nedokážete mít otevřené oči.

Kolik hodin spánku je dostatek?

Je to u každého trochu jinak. Musíte si sami zjistit, kolik hodin spánku váš mozek potřebuje. Zjistíte to například tak, že si týden nebo dva budete psát spánkový diář. Do něj si zapisujte, kolik hodin jste jednotlivé dny spali (nepočítá se čas, který máte na usínání – pokud usínáte hodinu, musíte hodinu odečíst). Za několik týdnů si z těch hodin uděláte průměr a to je zhruba výsledek, kolik hodin váš mozek potřebuje.

Ta doba se mění také s věkem. Malé děti potřebují mnohem víc spánku, dospělým stačí něco mezi šesti a devíti hodinami.

To znamená, že to, že všichni potřebují osm hodin spánku, je mýtus?

Může to být dobrá výchozí pozice při měření, kolik ho potřebujete vy, ale není to tak, že všichni potřebují osm hodin. I když spíte méně, nemusíte šílet, že nežijete zdravě. Je docela možné, že vám pohodlně stačí podstatně méně hodin a nemá to na vaše tělo jakýkoli negativní vliv.

Než budete brát prášky na spaní, stabilizujte spánek

To se zase vracíme k prvnímu bodu, který je nejdůležitější – ke spánkové stabilitě. Tu musí člověk mít jako první věc, než vůbec začne přemýšlet o tom, že by bral prášky na spaní. Máte spánkovou stabilitu a přesto máte nekvalitní spánek a v noci se často budíte? Je také třeba dodržovat určitou spánkovou hygienu, pokud máte problémy s usínáním – tedy například nepít žádný kofein po poledni, nepít alkohol předtím, než jdete spát nebo byste neměli před spánkem jíst.

Molekuly v těle reagují na přirozené světlo, umělé světlo tělo rozhazuje

Světlo z televizí nebo mobilních telefonů nedělá našemu tělu dobře. Rozhodně byste si neměli do postele brát mobilní telefon, pokud máte s usínáním problémy. Tři američtí vědci v roce 2017 získali Nobelovu cenu za výzkum, který říká, jak se dokážou buňky a molekuly v těle synchronizovat s denním cyklem. Proto byste se měli vystavovat přes den co nejvíc dennímu světlu a večer co nejméně umělému osvětlení, který tělo rozhazuje.

Ideální teplota na spánek

Podle všeho by mělo být v místnosti 18 až 19 stupňů Celsia. To je teplota, kterou byste měli mít v ložnici při usínání. Dobré také je jít spát poté, co jste si dali horkou vanu nebo sprchu. Tělo zpomaluje metabolismus, když je celé horké a ocitne se ve studeném prostředí, což pomáhá s usínáním.

Tak hezký spánek!