Moderní diety
Obecným a zaužívaným faktem je, že pokud chceme změnit svůj vzhled a zhubnout, je potřeba změnit životní styl a udělat z něj každodenní rituál, než zkoušet drastickou dietu. Mnoho lidí však odrazuje fakt, že je to běh na dlouhou trať a výsledky nejsou ihned viditelné, proto volí zdánlivě jednoduchou cestu, na jejímž konci je takzvaný jo-jo efekt. Kila nabraná zpět plus ještě pár navrch.
A jaké diety jsou tedy zdraví přínosné, a kterým se máme velkým obloukem vyhnout?
Přerušovaný půst
Jedničkou v popularitě, alespoň podle internetových vyhledávačů je přerušovaný půst. Tento dietní plán není tolik zaměřen na to, co jíte, ale kdy jíte. Verzí je celá řada, některá zahrnuje hladovění či omezený příjem potravy po dnech, jiná po hodinách v jednom dni apod. Přísná metoda je střídání 24 hodin půstu se 24 hodinami, kdy se můžete normálně najíst. Mírnější verze předpokládá, že po dva dny v týdnu nejíte vůbec, nebo se omezujete na jedno jídlo denně, které obsahuje 400 až 500 kcal pro ženy a 500 až 600 kcal pro muže. Po zbývajících pět dnů pak můžete jíst, co chcete.
Odborné výzkumy zjistily, že tento typ stravování může být prospěšný pro snížení hladiny LDL (neboli „špatného“) cholesterolu a krevního tlaku, dále může vést k eliminaci rizika chronických zdravotních problémů i některých nemocí. Vědci se také domnívají, že odpočinek pro střeva může mít pro lidské zdraví velké výhody.
Omezení jídla na jedinou porci denně, stravování jen v určité hodiny anebo úplné hladovění však může způsobit problémy například diabetikům a také vést k narušení stravovacích návyků. Nežádoucími účinky půstu mohou být únava, bolesti svalů i závratě, dieta se rovněž nedoporučuje u lidí s vysokými kalorickými potřebami. Může být také nebezpečná pro osoby ohrožené poruchami příjmu potravy.
Endomorfní dieta
Dieta založená na jednom ze tří základních typů lidského těla, popsaných ve 40. letech 20. století americkým psychologem Williamem Sheldonem. Endomorfové jsou lidé, kteří mají tendenci k zaobleným křivkám a vyššímu procentu tělesného tuku, mají tudíž často problém s nabíráním svalové hmoty a hubnutím. Rovněž se předpokládá, že mají pomalejší metabolismus a mohou být citlivější na sacharidy. Cílem diety je udržet lidi s tímto typem těla zdravé a v přijatelné fyzické kondici. Výhodou je určitě omezení sacharidů ve stravě, důraz je kladen na příjem zdravých tuků, celozrnného pečiva a jiných potravin, dostatečnou konzumaci zeleniny a bílkovin.
Dieta 1200 kcal
Jak již název napovídá, při této dietě je kalorický příjem omezen na 1200 kcal denně. Na zastoupení základních složek potravin tady není kladen důraz. I když je pro hubnutí základem snížený příjem kalorií, věc není tak jednoduchá, jak by se mohlo zdát. Potřeba kalorií se totiž liší v závislosti na výšce, hmotnosti, pohlaví, věku a také na fyzické aktivitě jedince.
Snížený příjem kalorií je klíčem ke snížení hmotnosti, protože tělo poté čerpá potřebnou energii z uloženého tuku. Protože se pro ženy obyčejně doporučuje kalorický příjem mezi 1600 a 2400 kcal denně a pro muže by měl být denní příjem 2000 až 3000 kcal denně, množství 1200 kalorií obvykle vede u zdravých jedinců k úbytku na váze.
Ovšem ne pro každého člověka je tento kalorický příjem dostačující. Pokud se snažíte zhubnout, je ideální nechat si od odborníků vypočítat vaši osobní kalorickou potřebu a hodnotu bazálního metabolismu. Zatímco některým lidem 1200 kcal denně postačuje, pro jiné je toto množství příliš nízké a místo očekávaného výsledku naopak přinese nepříjemný efekt, jako je zpomalený metabolismus, nedostatek energie a skleslá nálada, a v dlouhodobém horizontu může vést k podvýživě. Za nedostačující kalorický příjem se přitom považuje méně než 1200 kcal pro ženy a méně než 1500 kcal pro muže. Strava musí zahrnovat všechny nezbytné živiny a čím nižší je množství kalorií, tím těžší může být jejich získání.
Sirtfood dieta
Tuto dietu si oblíbila řada celebrit, novou vlnu zájmu odstartovala britská zpěvačka Adele, která díky ní přišla o své pověstné boubelaté křivky a předvedla štíhlou postavu. Během dodržování dietního plánu sirtfood diet má dojít k zapnutí tzv. „genu hubnutí“, úpravě metabolismu, odstranění zánětů i celkovému pročištění těla, má pomáhat také při zpomalení stárnutí. Dieta je založena na sirtuinech, skupině bílkovin, nalezených v lidském těle, u kterých bylo prokázáno, že regulují řadu pochodů v organismu. Některé potraviny mohou být schopny zvýšit jejich hladinu v těle. Patří mezi ně třeba zelený čaj, citrusové ovoce, olivový olej, kapusta, kurkuma, petržel či borůvky. Základem jsou zeleninové šťávy a čerstvé ovoce i zelenina, můžete ale pít třeba i červené víno a pochutnat si na hořké čokoládě. V prvních dnech si můžete dovolit kalorický příjem 1000 kcal, později ho navýšíte až na 1500 kcal.
Pokud je tato dieta hodnocena pozitivně, tak jedině kvůli zařazení kvalitních potravin do jídelníčku a také kvůli zeleninovým smoothiem, které mohou napomáhat k detoxikaci a organismu.
Ohlasy má tento typ stravy ale spíše negativní. Dieta trvá příliš krátkou dobu, což nemá dopad na lidské tělo. Kalorický příjem je nedostatečný a nezaručuje přísun dostatku živin, navíc účinek sirtuinů nebyl prokázán žádnými odbornými studiemi.
Zásaditá (alkalická) dieta
Během tohoto dietního programu se výrazně omezuje příjem potravin, označovaných jako „kyselé“, například maso, ryby, mléčné výrobky, obilí, alkohol či rafinované cukry. Zároveň se v jídelníčku zvyšuje podíl zásaditých potravin, jako je ovoce a zelenina. Doporučuje se také zakoupit k pití alkalickou vodu. Údajně takto lze regulovat pH celého organismu, snížit jeho kyselost, omezit počet probíhajících zánětů a chránit ho před osteoporózou a řadou chronických onemocnění. Dalším příjemným benefitem je úbytek tělesné hmotnosti.
Některá dietní doporučení, jako je redukce polotovarů, konzervovaných potravin a alkoholu a konzumace velkého množství ovoce a zeleniny, jsou zdravá, ale to je asi tak všechno.
V případě této diety převažují spíše negativa. Vyloučit ryby, libové maso, mléčné výrobky a další potraviny zcela eliminuje přísun zdrojů základních vitamínů a minerálů. Sice dojde k úbytku na váze, ale tento úbytek je v dlouhodobém měřítku neudržitelný.
Zatímco dřívější studie vytvořily spojení mezi konzumací zásadité stravy s lepším zdravím kostí a svalů, novější výzkumy to zpochybňují a zjišťují, že dieta nemá vliv na závažná onemocnění, jako je rakovina nebo osteoporóza.
Středomořská dieta
Svou vyvážeností si vysloužila opakovaně umístění mezi „nejlepšími a nejzdravějšími“ dietami. Hlavními položkami na jídelníčku jsou ryby, mořské plody, olivový olej, ořechy, čerstvé ovoce a zelenina a celozrnné potraviny. Vše je přitom příkladem zdrojů zdravých tuků, vlákniny a cenných živin. Bylo prokázáno, že středomořská strava podporuje snižování obvodu pasu a zpomaluje jeho nárůst, spojený především s věkem. Tělo také dostává dostatečné množství sacharidů, které potřebuje pro zdravé fungování. Odborníci tento styl stravování doporučují jako dlouhodobý model. Znovu a znovu se středomořská dieta objevuje nejen na prvních příčkách seznamu nejzdravějších, ale také nejoblíbenějších diet.
DASH dieta
Tento program, jehož název je zkratkou anglického názvu Dietary Approaches to Stop Hypertension, byl navržen tak, aby pomohl zvládat problémy s vysokým krevním tlakem, ale odborníci tvrdí, že má kromě vlivu na snížení krevního tlaku také mnoho dalších pozitivních dopadů na celkový zdravotní stav a obvykle vede rovněž ke snížení tělesné hmotnosti. Dietní program doporučuje zdravé potraviny, včetně ovoce, zeleniny, celozrnných pokrmů, drůbeže, ryb, ořechů a luštěnin. Omezuje (ale zcela nevylučuje) také červené maso, sůl a sladkosti.
Flexitariánská dieta
Spojením slov „flexibilní“ a „vegetariánská“ je označena dieta, která je nutričně vyvážená, pomáhá ke zhubnutí zdravou cestou bez „jo-jo efektu“, podílí se na předcházení nemocem a má přínos pro zdravé srdce a oběhový systém. V tomto případě není třeba zcela vynechat maso, abyste pro své tělo mohli využít všechny přínosy vegetariánského životního stylu, a příležitostně si tak můžete dopřát hamburger, steak anebo jinou masovou pochoutku.
MIND dieta
Kombinuje v sobě mnoho prvků ze středomořského způsobu stravování a diety pro snížení krevního tlaku a byla vyvinuta speciálně pro zdraví mozku. Související studie přitom dokazuje, že MIND dieta (anglický výraz mind znamená rozum či mysl) může snížit riziko vzniku a rozvoje Alzheimerovy choroby až o 53 procent, a dokonce i lidé, kteří ji nedodržují striktně, snížili toto riziko asi o jednu třetinu. Příjemným benefitem je přitom zdravé hubnutí a udržení ideální tělesné hmotnosti.
Dieta pro těhotné a kojící ženy
V životě ženy je období těhotenství a kojení zátěžovou zkouškou pro celý organismus. Kdy jindy se tedy zaměřit na kvalitní a vyváženou stravu, než právě v tomto čase? Už dávno neplatí pravidlo, jíst tzv. za dva, naopak je důležité hlídat si příjem kalorií a zbytečně se nepřecpávat, i když si to mnohdy tělo žádá a nechá se snadno ovlivnit rozbouřenými hormony. Je nutné zajistit si přísun základních složek potravy, ale také vitamínů a minerálů, kdy důležitou roli hraje především kyselina listová a vitamín B12.
V prvním trimestru jsou zcela jistě tabu syrové ryby, kořeněná jídla a také třeba plísňové sýry. Samozřejmostí je také abstinence.
Co se týká období kojení, je třeba mírně navýšit kalorický příjem, neboť se zásoby v organismu ženy kojením rychle vyčerpají a výsledkem může být organický disbalanc. Obecně panuje povědomí o nekonzumaci nadýmavých látek, jako je čerstvé pečivo. I tady je však třeba brát v potaz individuální potřeby vašeho dítěte a především vaše.
Stravování seniorů
Strava pro seniory musí být energeticky dostatečná, s vyváženým obsahem sacharidů, bílkovin a tuků a s dostatkem vitaminů, minerálů včetně stopových prvků a tekutin. Stejně tak výživa musí obsahovat dostatek vlákniny, cholesterol pouze do 300 g denně, ovoce a zeleninu v syrovém stavu nebo v podobě šťáv.
Většina seniorů má problém s dostatečným přísunem jídla a rádi sáhnou po hotovém jídle, chlebíčcích, majonézových salátech a různých pochutinách, které jsou pro ně absolutně nevhodné.
Při přípravě pokrmů je důležité dbát také na vhodný způsob vaření, využívat spíše dušení a vaření v páře, s minimem tuku, soli a koření, určitě je na místě využít bylinky.
Při výživě seniorů je také důležité dbát na dostatečný pitný režim, a to v podobě minerálních vod nebo čajů. Pitný režim je nutné rozprostřít do celého dne a nevypít například dva litry vody naráz. Bohatým zdrojem tekutin je ovoce, především dužnaté, stejně tak dužnatá zelenina. Neopominutelným zdrojem tekutin jsou polévky (nepřesolené) a mléko. Pro dodání jak tekutin, tak výživových látek především u osob, které potřebují zlepšit nebo podpořit stav výživy, jsou velmi vhodné tekuté nutriční doplňky – koktejly typu Nutridrink.
Zde, stejně jako v každé jiné dietě je důležitá pravidelnost a pestrost.
Respektujeme také individuální potřeby a případná chronická onemocnění každého seniora.
Low carb dieta
Jako poslední jsme vybrali dietu, která v posledních letech zaznamenává až zarážející boom, ovšem její nesporné výhody využívá medicína již více než století, a to k mírnění projevů epilepsie.
Low carb neboli nízkosacharidová dieta funguje na opačném principu než ta sacharidová. Můžeme ji označit také jako ,,tukožroutskou”. Základem je tedy výrazné omezení přísunu sacharidů a zvýšení podílu zdravých tuků a bílkovin.
Naše tělo obvykle využívá jako zdroj energie glukózu nebo cukr, kterou získává ze sacharidů v naší stravě. „Skladuje“ si ji ve svalech a v játrech přibližně 24 hodin.
Pokud omezíte nebo eliminujete příjem sacharidů a tělo nemá glukózu, začne využívat pro výrobu energie svůj záložní zdroj a tím je tuk (sacharidy jsou tedy zdrojem energie jen tehdy, pokud je přijímáme ve stravě). Tato skutečnost způsobí, že low-carb diety často vedou k rychlému úbytku hmotnosti a dalším metabolickým zlepšením v relativně krátkém čase. První 1–2 týdny se můžou dostavit i nepříjemné pocity jako únava, deprese, hlad nebo spíše chuť na sladké, nespavost, žaludeční potíže atd., které pak odezní. Nepříjemné pocity se dají eliminovat tím, že si sníte například oříšky, avokádo, cokoliv bez sacharidu. LCD je skvělá zejména proto, že byste neměli mít hlad. Je paradox, že když vynecháte sacharidy a dáte si kvalitní tuky nebo bílkoviny máte delší dobu pocit sytosti.
Výhodou je pak rychlé hubnutí, snížení hladiny cukru v krvi, nižší riziko kardiovaskulárních onemocnění nebo snížení pocitu hladu.
Není nutné vynechávat sacharidy úplně, každý člověk je individuální a vyhovuje mu něco jiného. S množstvím sacharidů se tedy dá různě hýbat.
Jako příkladu uvádíme toto rozdělení.
- bezsacharidová strava (denní příjem sacharidů asi 0 gramů)
- velmi nízkosacharidová strava (do 20 g denně)
- nízkosacharidová strava (21–60 g denně)
- strava se sníženým příjmem sacharidů (61–100 g denně)
- volnější nízkosacharidová strava (101–130 g denně)
Je důležité si uvědomit, že každý člověk je jiný. Při jakékoliv změně stravovacích návyků je třeba postupovat obezřetně a s ohledem na svůj zdravotní stav, metabolismus, fyzickou zátěž, psychický stav, věk, pohlaví, genetická predispozice, tělesnou hmotnost, pokud máte problémy s metabolismem tuků a podobně. Dlouhodobá nebo nesprávně zvolená dieta vám může způsobit víc komplikací než užitku. A jakou dietu si vyberete vy?
Na internetu samozřejmě narazíte i na velké množství dalších diet, některé z nich jsme i testovalim třeba 5 druhů keto diet. Více si o nich můžete přečíst pod uvedenými odkazy: recenze Keto Diet, recenze KetoFit, Chia Shake, recenze na KetoMix a recenze Mix Slim. Také jsme testovali krabičkové diety.